Los estiramientos

  

Los estiramientos constituyen una parte importante del entrenamiento de cualquier deporte y en particular el tenis. Ya sean deportes de resistencia, de velocidad o de fuerza. Los estiramientos son comunes para todos, las diferencias estriban en las zonas que más se han de trabajar o la forma específica de trabajo.

En tenis es imprescindible realizar una preparación del sistema articular y musculo-tendinoso para la actividad, que dispondrá al tenista en las mejores condiciones para la realización de los diferentes movimientos y para salvaguardar de posibles lesiones. Realizar estiramientos con una buena periodicidad y con unas correctas tablas resulta beneficioso y de forma general mejoramos en lo siguiente:

· Relajación muscular

· Flexibilidad

· Alivio del dolor muscular

· Perfeccionamiento de las habilidades físicas y atléticas

· Prevención de lesiones

· Desarrollo de la concentración

· Favorece la circulación sanguínea

· Aumenta el intercambio de gases en el organismo

· Psicológicamente, como cualquier actividad deportiva, produce bienestar

Los estiramientos nunca deben causar dolor. Además de las posibles lesiones que pueden producirse, el dolor sólo puede llevar a una actitud negativa frente al trabajo.

COMO HACER STRETCHING:

    · Calentar siempre antes de estirar (saltos, carrera suave...) El objetivo es elevar la temperatura corporal. Es fundamental para obtener una buena respuesta del tejido corporal. Con el calentamiento conseguimos aumentar el ritmo cardiaco, el metabolismo, la velocidad de transmisión del impulso nervioso y el volumen de sangre que llega a los tejidos. Para mi lo ideal sería realizar el calentamiento antes de los estiramientos, para que la eficacia de estos últimos sea mayor.

     · La manera adecuada es con una tención suave y mantenida.

     · No olviden poner la atención sobre el musculo que se esta estirando.

     ·No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos provocar una    contractura, debido a que el musculo intenta evitar un posible desgarro o rotura de las fibras que lo componen.

     · Es necesario adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

     · He observado un error muy común: aguantar la respiración mientras se estira. Hay que respirar, si te he difícil es porque no haces el ejercicio de la forma correcta.

Puedo resumir 2 fases de calentamiento: una general y una específica de los músculos más se van a emplear.

      · La parte genérica debe durar entre 10-20 minutos y en ella se hacen un calentamiento y estiramiento de los grupos musculares más importantes. Además cuando se trata de un calentamiento antes de una competición, sirve para obtener un conocimiento de las instalaciones deportivas, adaptación al ambiente que rodea al jugador, etc...

      · La parte específica se basa en la preparación de los grupos musculares y articulares que intervienen más específicamente (ej. rodilla y tobillo, articulaciones manos, hombro..etc.) Debe durar entre 10-15 minutos.

Quiero destacar, que entre el calentamiento y la realización de entrenamiento o competición, deben pasar unos 10 ó 15 minutos. Si pasa más tiempo, los efectos del calentamiento irán disminuyendo.

Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de estiramientos, ya que cuando hay una actividad neuromuscular mantenida se pueden producir episodios de contracturas y calambres musculares. Es por ello que los estiramientos son un factor de prevención principal.

Yo siempre prefiero que los ejercicios de estiramiento sean efectuados de forma autónoma por el tenista, ya que el solo regulara el índice de tracción necesario.

En conclusión quiero decir que el calentamiento y los estiramientos son imprescindibles si se quiere obtener un rendimiento óptimo, debido a que preparan los grupos musculares y las articulaciones para realizar grandes esfuerzos, evitan lesiones y favorecen la flexibilidad y la elasticidad.

¿Como calentáis Ustedes? ¿Es su opinión diferente a la mía?

La importancia de la preparacin física del tenista

Durante mucho tiempo en el tenis, los progresos se buscaban sobre todo, entrenando la técnica. El talento del ojo y del brazo se considerabaesencial, mientras que el aspecto físico, sin ser ignorado, permanecíaal margen. Con el tiempo el juego ha ido evolucionando y cada vez más se demuestra que sin unas cualidades físicas excepcionalesno seria posible ganar torneos importantes. Los jugadores suelen ser muy igualados en el aspecto técnico, somos testigos de partidos cada vez mas largos que requieren enorme resistencia y fuerza tanto fisica como mental. El tenis es un juego que requiere un amplio abanico de cualidades físicas. Hay que ser resistente, rápidoy fuerte, sobre todo hay que poseer coordinación. Voy a analizar cada una de las cualidades físicas que emplea el jugador de tenis y con un programa específico se pueden mejorar en los entrenamientos.


LA RESISTENCIA: Esta se ve reflejada por el esfuerzo que realiza el jugador durante todo el partido, se expresa en los esfuerzos prolongados que tiene que realizar un jugador de tenis. Un partido de tenis más o menos dura entre 2 y 4. Un agravante también pueden ser las temperaturasaltas o bajas, viento...etc.


LA FUERZA: El tenis desarrolla diferentes clases de fuerza, entre las que se encuentran la fuerza explosiva, la fuerza a la resistencia y la fuerza muscular. La fuerza explosiva es la que se expresa en los movimientos del saque, los desplazamientos cortos y las detenciones, la fuerza a la resistencia es la que se observa en los movimientos donde hay que mantener por un largo periodo esta fuerza y que se repiten muchos movimientos durante el partido y la fuerza muscular es la que se desarrolla en los continuos movimientos que tiene que ejecutar el jugador paras desplazar el cuerpo humano en un partido o entrenamiento.


LA VELOCIDAD: Un jugador de tenis tiene que realizarmuchos movimientosde arrancadas, aceleraciones y detenciones, mas o menos un punto de tenis dura 8 segundos. En un partido mas o menos se realizan 1200 golpesdonde la intensidad del movimiento variaentre cada golpe que realiza el jugador, todo esto genera en el jugador de tenis tenga un desgaste progresivo durante el desarrollo de un juego.


LA COORDINACION:Esta se expresa en la coordinación muscular interna que tiene que ejecutar el jugador de tenis durante el juego, la coordinaciónoculo-pedicadonde el jugador siempre tiene que estar pendiente de la pelota que es el objeto y la otra parte es la raqueta la cual tiene que mantenerla agarrada con la mano. La coordinaciónes uno de los aspectos mas importante donde el jugador de tenis tiene que tomar una gran variedad de decisiones y respuestas en cada jugada que se le presenta durante el juego.


LA PARTE EMOCIONAL: (psicológica) El jugador de tenis tiene que soportar una granvariedad de tenciones, que se le presentan durante el juego y que a la vez tiene que tomas decisionesimportantes en cortos periodos.


Claro esta que solo una buena forma física no es suficiente. Las sesiones de preparaciónfísicay específicason un complemento indispensable en la formación del jugador. Yo como y muchos entrenadores recomiendoque los niños queempiezana jugar a tenis practiquentambiénotros deportes (individualeso de equipo) de esta manera no se saturaran del tenis y desarrollaránde una manera divertida para ellos las cualidades arriba mencionadas.

Seis pasos para aumentar la autoconfianza del tenista

   Uno de los pasos mas importantes para lograr tus propositos en el tenis (y en la vida), es desarrollar un fuerte sentido de autoconfianza. En todo caso, no me refiero a convertirse en un charlatan ni un ser arrogante. Las personas con una genuina autoconfianza son habitiualmente calmados y seguros de sí mismos, seben lo que tienen que hacer y lo hacen, sin la necesidad de comentarlo, sin excusas.
   He intentado resumir en seis pasos lo esencial para lograr ganar mas confianza:

1. Visulaizare tú mismo como la persona que quieres ser: Verte como e deportista y la persona en la que te quieras convertir es el primer paso. Cierra los ojos e invoca en tu mente la imagen de lo que quieres ser ( tus movimietos, rapidos y presisos, lo que quieres sentir, repite te las fraces que te motivan, vé la fuerza con la que le das a la pelota). Verte como ganador preparara tu mente para ser un gandor)

2. Frases de autoconfianza: Empezar el dia con una poderosa frase de motivacion, te puede introducir en un estado mental de autocnfianza. (Un ejemplo podria ser: "Yo quiero y puedo ganar, y ganare. Estoy preparado para mostrar mi mejor juego. Todo esta de mi parte. Estoy fuerte y lleno de energia", o cualquier otra que te hace sentir bien y motivado.
3. Guarda tu historial de exitos: Ocasionalmente tu autoconfianza podrá verse afectada cuando las cosas no salen como esperas. Una de las maneras que recomiendo a los tenistas es mantener un historial de éxitos y logros pasados ( un album de fotos de los torneos que has participado y has tenido buenos resultados, recortes de prensa, no tiene porque ser solo con tus logros en el tenis, aqui puede entrar cualquier cosa que has hecho y te orgullese...asi como los cometarios positivos de compañeros, entrenadores, padres aserca de ti y de tu juego). Cada vez que he puesto en practica este metodo me da muy buenos resultados. Tan pronto como revises tus archivos de exitos llenaras tu mente con pensamientos positivos y tus dudas e inseguridades desapareseran, pues sabras que eres-más capaz de lograr lo que te propongas- de lo piensas.
4. Preparacion: Para mi El GRAN secreto para tener más confianza es la PREPARACION. Mientras mas preparado estes y más practiques y te esfuerses mas confianza en ti mismo tendras. PRACTICA, PRACTICA Y PRACTICA. Si estas algo nervioso por un partido..ve a la cancha y practica. Como me gusta decir, aqui las palabras clave son: Repeticion y Experiencia.
5. Interactua con confianza: aunque sientas inseguridad por dentro lo que tienes que trasmitir cuando salgas en la pista es seguridad. Sierra los ojos, olvidade de todo y de todos, parate derecho y mira al frente, anda con paso firme, muevete con proposito. Si dejas que tu rival note tu inseguridad le daras mas confianza a él. Lo importante no es no tener miedo, todos lo tenemos, lo que aqui importa y diferencia a los valientes no es la falta de miedo si no que actuan y luchan a pesar de sus miedos. Allí esta la diferencia entre el ganador y el perdedor.
6. Prepara y cuida tus heramoentas de trabajo: Tu macuto, tus raquetas, tu bebida, barritas energeticas, gorra, ropa de deporte comoda, toalla.... No les restes importancia. Prepararte te ayudara a consentrarte. Aunque parese no tener importancia, llevar ropa comoda que te guste, las raquetas que tanto querrias, los bambos que tu elegiste, son unos de estos pequeños detalles que te haran sentir mas a gusto..

Y tu...¿Que haces para motivarte?

Fomentar la independencia de los jovenes tenistas

   Como entrenador creo que los padres deben comprender que el inculcar una actitud profesional a los jugadores jóvenes es un largo proceso que requiere muchos años. Empezar a fomentar una actitud adecuada en este terreno desde una edad muy temprana, por no decir desde que inician el aprendizaje del tenis.
Naturalmente, las tareas que les asignamos y las responsabilidades tienen que estar conmensuradas con edad. Voy a examinar algunos aspectos que, a mi opinión. cabe perfectamente esperar de los jugadores a las distintas edades. Es importante recordar que ir aumentando sus responsabilidades y, en consecuencia, la confianza en sí mismos y su independencia, estamos cultivando el "germen" de lo que más adelante será una actitud auténticamente profesional. La independencia, la considero un rasgo imprescindible para un deportista y ya he hecho referencia de ello en un articulo anterior (podéis ver aquí ).

Jugadores de menos de 12 años Basando me a mi experiencia creo que a esta edad el jugador puede y debe cumplir con las siguientes tareas

“encargase de preparar sus cosas solos.
“meter todo lo necesario en la bolsa (raqueta. pelotas, camiseta de repuesto botella de agua. etc ) antes del entrenamiento
“acudir siempre puntual a un entrenamiento
“aprender las reglas fundamentales del tenis (la manera de contar los puntos, la duración de las pausas entre puntos y durante los cambios de lado, etc.).

Jugadores de 12 de 14 años
A esa edad deben:

“realizar un calentamiento correcto antes del entrenamiento  
o del partido, sin que se lo pida o tenga que controlarles el entrenador.
“adquirir buenos hábitos en cuanto al régimen de consumo
de líquidos (que también deben mantener en las sesiones de entrenamiento),
“enviar sus propios formularios de inscripción a los torneos
“encontrarse sus propios compañeros de dobles
“encargarse de llevar sus propias raquetas a encordar e indicar la tensión adecuada del cordaje, etc.

Jugadores de menos de 16 años

En los entrenamientos:
Con o sin el entrenador presente los jugadores de esta edad deben:

“garantizar constantemente la calidad y la intensidad de los entrenamientos (concentrándose y esforzándose al cien por cien).
“mantener el control emocional (tanto en los entrenamientos como durante los partidos de campeonato).

Durante los torneos:
Los jugadores deben:

“encargarse solos de reservar canchas y conseguir pelotas para practicar:
“encargarse de pedir que los despierten por la mañana
“observar por sí mismos a sus próximos contrarios.
“aprender buenos hábitos dietéticos (escoger los alimentos adecuados: muchas verduras y frutas, pasta, pescado. carne blanca. En caso necesario ir a comprar buenos alimentos, en lugar de consumir "basuras".)
“determinar cual es la forma más adecuada, en función a sus propias características personales, de prepararse para los partidos.
“colocar personalmente en la bolsa todo lo necesario para el partido (incluyendo esparadrapo para las ampollas, cordones de reserva para las zapatillas, pastillas de chocolate o bananas,  camiseta y calcetines, rollo de cinta acolchada para mangos. toalla etc.)
“encordar sus propias raquetas
“conocer perfectamente las características de los diversos tipos de torneos (juniors, satélites, etc.), el sistema de clasificación, el reglamento del torneos y cerciorarse de conocer al dedillo las reglas del tenis.
“informarse de cuando tienen que disputar su próximo partido.
“evaluar su rendimiento en el partido


   Frecuentemente, las tareas que menciono las realizan los padres o el entrenador pensando que ayudan al jugador. Aunque resulta conveniente que ayudemosa los jugadores de esas edades a realizar todas estas responsabilidades (con consejos, orientaciones, etc.), creo conviene recalcar que su objetivo ha de ser, siempre que sea posible, que el jugador dependa menos de nosotros y pueda valerse por sí mismo. Recordemos que, aunque quieran, el entrenador o el padre, etc... no siempre podrá permanecer al lado del jugador.
Al aumentar de forma gradual las responsabilidades que deben asumir por sí mismos los jóvenes jugadores, fomentaremos y fortaleceremos su independencia y su confianza en sí mismos, y podremos inculcarles de manera natural una actitud profesional. Nuestro principal objetivo como padres o entrenadores debe ser lograr que los jugadores dependan menos de nosotros.

Todo se puede hacer

  Quiero compartir una historia que leí no hace mucho y ilustra como muchas veces nuestras acciones son limitadas por gente "toxica", de lo importante que es seguir adelante y no dejarse influenciar por la negatividad de las personas con mentes limitada.

  Había dos niños que patinaban sobre una laguna congelada. Era una tarde nublada y fría pero los niños jugaban sin preocupación, cuando de pronto el hielo se reventó y uno de los niños cayó al agua.
El otro niño viendo que su amigo se ahogaba debajo del hielo tomo una piedra y empezó a golpear con todas sus fuerzas hasta que logro quebrarlo y así salvar a su amigo.
Cuando llegaron los bomberos y vieron lo que había sucedido se preguntaron: -¿cómo lo hizo? el hielo esta muy grueso, es imposible que lo haya podido quebrar con esa piedra y sus manos tan pequeñas.
En ese instante apareció un anciano y dijo: yo se como lo hizo. 

¿Cómo? le preguntaron al anciano, y el contesto: no había nadie a su rededor que le digiera que no se podía hacer.

Yo también lo creo que “si lo puedes imaginar, lo puedes lograr”

El coraje y la iniciativa vienen cuando uno entiende su objetivo en la vida. No olvidarte nunca que tu actitud es la fuerza primaria que determinará si tienes éxito.
Si uno piensa que le golpean, será golpeado. Si piensa que no se puede atrever, no se atreverá. Si quieres ganar, pero crees que no puedes, nunca ganaras. Si piensas que vas a perder el partido, lo perderás. El éxito empieza con la voluntad del jugador. Yo enseño a mis alumnos la técnica, puedo preparar su físico...pero son ellos los    que quiero que piensen en grande. Estar seguros de si mismo ante todo.
Las batallas de la vida no son siempre para el hombre mas fuerte o más rápido, pero tarde o temprano el hombre que gana es el hombre que piensa que él puede.


Y tu... ¿Que opinas? Deja me tu comentario...

Ganador vs. Perdedor

   La actitud como la mayoría de los entrenadores la entendemos es, probablemente, el más importante aspecto de un partido. Estar preparado es ya media victoria.

He hecho una comparación entre la actitud de un GANADOR y de una persona que no asume la responsabilidad de su vida y se escande detrás de las excusas: el perdedor. Un fabricante de excusas. Como entrenador puedo decir que cuando un jugador quiere ser grande nunca pone excusas.

Ganador vs. Perdedor  

Cuando un Ganador comente error, dice: "YO me equivoque"
Cuando un perdedor comete un error, dice: "No fue culpa mía"

Un Ganador trabaja más fuerte que el perdedor y tiene más tiempo.
Un perdedor está siempre "muy ocupado" para hacer lo que es necesario.

Un Ganador enfrenta y supera el problema.
Un perdedor le da vueltas y nunca logra pasarlo.

Un Ganador se Compromete.
Un perdedor hace promesas.

Un Ganador dice: "Yo soy bueno, pero no tan bueno como me gustaría ser."
Un perdedor dice: "Yo no soy tan malo como lo es mucha otra gente".

Un Ganador escucha, comprende y responde.
Un perdedor sólo espera hasta que le toque su turno para hablar.

Un Ganador respeta a aquellos que son superiores a él y trata de aprender algo de ellos.
Un perdedor se resiente con aquellos que son superiores a el y trata de en contarles los defectos.

Un Ganador asume la responsabilidad y siempre da más de si.
Un perdedor no colabora y siempre dice: " yo solo hago mi trabajo"

Un Ganador dice: "Debe de haber una mejor forma de hacerlo"
Un perdedor dice: "Esta es la manera en que siempre lo hemos hecho"

La mayor parte de los partidos de tenis son ganados antes  de que sean luchados.(En mi opinion es aun más valido para el tenis juvenil)
Logros espectaculares vienen de la preparación espectacular.


¿Te reconoces en algunos puntos? ¿Dejame tu opinion?

Aprender de las derrotas

Los Grandes no son grandes porque son altos. Son Grandes porque no se achican ante nadie.


  No es fácil mantener la actitud positiva después de una derrota.
Después de duros entrenamientos, sacrificios, horas de lucha durante el partido y ...perder.
Siempre intento transmitirles a mis alumnos que perder ante un rival fuerte y haber luchado dando lo mejor de lo que se es capaz en estos momentos, es preferible ante haber ganado sin demasiada resistencia. Siempre digo que una derrota se tiene que interpretar como oportunidad para aprender de los errores y evolucionar.( asumir la responsabilidad de los fallos analizarlos y trabajar para superarlos)
No me cansare de repetir que en un partido interfiéren las pequeñas cosas.(Alimentación antes del partido, estado de animo, la rutina, los pequeños rituales que ayudan en la concentración, vestimenta, hidratación...etc) el trabajo duro ya se hizo durante el entrenamiento y ahora lo que realmente hace un tenista GANADOR es su fortaleza mental.
Si el mejor entrenador de tenis no conociera a los diez mejores tenistas del mundo y los viera pelotear en un entrenamiento, no podría distinguir entre el primero y el décimo; ya que no los diferencia su capacidad de juego sino su fortaleza mental en los torneos.

Si el jugador esta sumergido en sus problemas neuróticos sus movimientos serán lentos y pesados, no tendrán ritmo ni fluidez.

Estaréis de acuerdo de que un brazo vale cien brazos si lo guía un cerebro ilustrado. Un cerebro vale cien cerebros si lo sostiene un brazo firme.

Esta es la mirada, la actidud que tiene que ver el rival en la cancha. 

En el deporte como en la vida si se quiere tener éxito, uno tiene que salir de las fronteras de su propia comodidad, dejar de buscar excusas y afrontar los desafíos, trabajar duro, mantener la mirada hacia delante para no perder de vista sus metas, dominar su cuerpo y mente y hacerlos trabajar para que peldaño a peldaño se convierta en lo que uno QUIERE SER. Todo empieza con pequeños pasos y constancia para que los sueños dejen de ser sueños y y se conviertan en realidad.
Hay que luchar mucho y pelear mucho para que las cosas vayan bien. Sólo así es posible tener suerte.
Siempre he creído que si uno se pone a trabajar, los resultados llegarán tarde o temprano. No hago las cosas creyendo a medias. Sé que al hacerlo así sólo puedo esperar resultados mediocres. Por eso es importante concentrarse en los entrenamientos tanto como en los juegos. Es una actitud que se puede abrir y cerrar como si fuera un grifo. Es imposible hacerse el tonto en los entrenamientos y después, al necesitar más empuje en el final de un juego, pretender que el esfuerzo se refleje.