1. Protegerse del sol: Es aconsejable usar cremas de
protección solar para proteger la piel. Usar también gorras y gafas para
proteger los ojos y la cabeza de los efectos del sol.
2. Usar ropa ligera: la ropa tiene que ser transpirable
y que favorezca la pérdida de color corporal. Se recomienda el uso de ropa en
colores claros de fibras naturales (buen ejemplo es el algodón). Puede ayudar bastante que
en los cambios de lado también se ponga una toalla húmeda en la zona del cuello
y los hombros porque en esos puntos se puede regular la temperatura corporal,
lo cual es un soporte ideal para el cuerpo cuando está sometido a una exigencia
de este tipo.
3. Beber antes y durante el ejercicio: es muy
importante empezar la práctica deportiva bien hidratada. Se recomienda comenzar a
tomar líquido al menos un par de horas antes que se vaya a hacer actividad para
ir acondicionando el cuerpo.
Lógicamente
durante el encuentro mismo el tomar agua es fundamental y se recomienda hacerlo
cada 15 minutos, aunque eso depende más bien del ritmo del juego y por razones
obvias se hace en cada cambio de lado. Pero en condiciones extremas de calor no
sólo se debe tomar agua sino también bebidas isotónicas que permiten
cuidar la musculatura que también sufre por la pérdida de energía.
4. Bebidas isotónicas durante el ejercicio: al realizar
actividades deportivas intensas se eleva la temperatura corporal, la sangre se desplaza
hacia las extremidades y la piel, facilitando la eliminación de líquido y sal.
Por esto es tan importante la toma de bebidas isotónicas con alto aporte de
sal. La sal es indispensable para que el líquido ingerido sea retenido. Tomar
medio litro de esta bebida suele ser suficiente para mantener el equilibrio
electrolítico debido a su alto aporte en sales.
5. Alimentarse de forma adecuada: Antes de practicar
deporte se recomienda ingerir comidas ligeras. El menú puede incluir cereales,
fruta, lácteos, tomándolos como mínimo 90-120 minutos antes de iniciar la
actividad. Se recomienda el consumo de verduras y frutas frescas. Podéis leer más sobre la alimentacion y la hidratación en otro artículo aquí.
6. Beber después
del ejercicio: debemos reponer los líquidos perdidos. Es recomendable que la
bebida contenga glucosa, carbohidratos, fructosa y sales minerales, para una recuperación
mejor. Se recomienda beber 1l y medio de líquido por cada kilo de peso perdido
durante el ejercicio.
7. Reconocer los síntomas de deshidratación: En todos casos,
es imprescindible detener el juego e iniciar una rápida rehidratación. Los
signos de alarma que aparecen son, sensación de sed, dolores de cabeza,
irritabilidad, mareos, calambres musculares, incluso nauseas y vómitos y una
importante reducción del rendimiento.
8. No detener la práctica deportiva de manera
repentina: terminar el juego con estiramientos por ejemplo.
9. Realizar estiramientos antes y después del
ejercicio: es muy importante que en el calentamiento implíquennos los
principales grupos musculares (piernas y cadera, así como los que no utilicemos
directamente con el ejercicio (tronco, brazos, cuello, etc.) Estirar al
finalizar la sesión impide la aparición de dolor muscular (agujetas).
10. Adaptar la intensidad del ejercicio: Claro esta que
el ritmo de entrenamiento en verano no debe ser el mismo como en otras épocas
del año. Cuando la temperatura pasa los 30ºC y la humedad es elevada (80%), no
es recomendable realizar ejerció porque el organismo tiene dificultad para
eliminar el calor producido durante la práctica deportiva. Lo ideal es jugar al
ser posible a primera o a última hora del día, descansar con frecuencia…
Si se piensa en un nivel, ya sea de alta competencia o torneos de
aficionados, uno tiene la ventaja de poder prepararse con antelación pero en
esto también se debe ser muy cuidados. Si se intenta entrenar a toda hora bajo
el peor sol, se provocará un daño mayor al cuerpo; lo ideal es adaptarlo
de forma lenta, con solamente algunos trabajos, sin exigencia máxima, en los
momentos de mayor calor, y el resto en condiciones más adecuadas. Si no puede
elegir los horarios de juego es fundamental seguir estos consejos básicos pero
efectivos para no caer en el rigor del calor, que ha sido capaz de derribar por
deshidratación hasta a los monstruos más grandes del circuito profesional.
