La hidratación, la alimentación y el sueño constituyen el importantísimo “ENTRENAMIENTO INVISIBLE”. Hay que conseguir que los jugadores lo aprendan como una rutina desde pequeños. (leer mas sobre nutrición aquí). En este artículo daré algunas pautas y consejos para una buena nutrición e hidratación para un jugador de tenis, antes y después de un partido.
Como ya he dicho en otras entradas, el tenis,
actualmente es convertido en un deporte de potencia, tal es así que los profesionales
les dedican varias horas por semana a sus músculos y lo podemos ver en
cualquier partido, la diferencia que existe en los cuerpos de tenistas actuales
con los de hace 20 años atrás.
Además de un deporte de potencia, el tenis es un
deporte de resistencia, en el cual cada vez los partidos y torneos son más
exigentes y los jugadores deben estar a un 100% de su forma física para hacer
un buen torneo es por ello que la nutrición y la hidratación son claves para un
mejor rendimiento, entonces se debe prestar mucha atención a los alimentos que
se van a ingerir sobre todo antes de jugar un partido.
El tenista tiene que aprender a seleccionar comidas y
meriendas que sean:
- Altas
en carbohidratos para aportar energía a sus reservas musculares, moderada
en proteínas y baja en grasas. Rápidamente digeribles (no muy alta en
fibras o grasas). Algunos ejemplos de comidas que recomiendo antes del
juego y que sean ricas en carbohidratos incluyen: pasta, pan, barras de
gránala, frutas frescas, barras energéticas y bebidas deportivas.
- Limitar
o evitar las bebidas con cafeína (té frío, café, colas) especialmente
justo antes y después de cada partido jugado. Estas pueden causar pérdidas
adicionales de fluidos en forma de orina.
- La
noche anterior, llene y enfríe botellas o jarras deportivas para
hidratación y llévelas a cada práctica o juego. Cada jugador debe tener un
mínimo de dos litros disponibles al lado de la cancha.
- Consuma
suficientes líquidos a lo largo del día de manera que la orina sea de un
color ligeramente amarillo antes de comenzar el partido.
- Consuma de 500 a 600ml. de líquidos 2 horas antes del encuentro.
Quiero destacar que no menos importante es la
alimentación y la rehidratación después de un partido. Los jugadores deben
consumir alimentos y bebidas que llenen sus reservas musculares de energía y
electrolitos perdidos en la competencia.
Lo ideal en mi opinión sería que:
- consuma
carbohidratos tan rápido como sea posible, preferiblemente dentro de los
30 minutos siguientes al partido. Comience con el consumo de bebidas
deportivas cuando salga caminando de la cancha.
- Tome
por lo menos 600ml. por cada medio kilogramo de peso perdido dentro de las
2 horas siguientes al encuentro para reemplazar la perdida de los líquidos
corporales durante el partido .
- Consuma
una comida alta en carbohidratos que también contenga una fuente de
proteína magra en las dos horas siguientes al partido para maximizar la
recuperación de glucógeno muscular.
- Entre partidos de un torneo, asegúrese de incluir carbohidratos, proteínas, líquidos y sodio en la comida de la tarde para recuperarse rápidamente del juego. Considere salar ligeramente las comidas y consumir alimentos y bebidas que sean fuentes naturales de sodio.
La sed no es un buen indicador del nivel de
hidratación. Un adecuado consumo de líquidos es la mejor apuesta para vencer a
la deshidratación y las complicaciones por calor. Para rendir al máximo
deberías beber líquidos (agua, bebidas deportivas) cada 15 minutos como
mínimo para limitar la perdida de peso.
Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y
electrolitos como el sodio. El consumo de carbohidratos durante el partido ha
demostrado ayudar a los jugadores a mantener más potencia y precisión con los
servicios y los golpes bajos en los partidos largos. El reemplazo del sodio
también es importante, ya que una cantidad significativa de sodio puede
perderse a través del sudor durante los juegos de tenis prolongados.
¿Opináis como yo de que la hidratación, la alimentación
y el descanso son el “ENTRENAMIENTO
INVISIBLE” del tenista? Déjame tu opinión ;)
